Under vintermånaderna och sportlovet reser många skandinaver till avlägsna destinationer för att fly mörkret och kylan.
Fjärrresor har blivit allt populärare bland nordbor, och enligt kabinpersonalen på Singapore Airlines är en av de vanligaste frågorna från passagerare hur man bäst anpassar sig till en ny tidszon utan att drabbas av jetlag.
Resan börjar ofta tidigt på morgonen från hemmets flygplats och fortsätter via stora hubbar som Köpenhamn, Frankfurt eller München. Många passar på att njuta av filmer, musik eller en god bok ombord – en unik stund av avkoppling för annars upptagna resenärer under de 9–10 timmar långa flygningarna utanför Europa. Trots att klockan visar eftermiddag vid ankomst, är det lätt att direkt vilja krypa ner i hotellets svala lakan. Men en felaktigt tajmad tupplur kan störa dygnsrytmen och förlänga jetlagen, vilket gör det svårare att snabbt njuta av semestern.
"Populära resmål ligger ofta sex eller fler timmar från svensk tid, vilket innebär att resenärer påverkas dubbelt – först av en kraftig omställning av kroppsklockan vid ankomst, och sedan vid återkomst till Skandinavien. Det viktigaste är att aktivt försöka anpassa sig till den lokala tiden direkt, särskilt under de första två dygnen då trötthet och sömnsvårigheter är vanligast", förklarar Arne Lowden, sömn- och stressforskare vid Stockholms universitet.
Allan Hoffery, Sales & Communications Manager, Nordics, på Singapore Airlines, berättar: "Vi genomförde en undersökning på sträckan Köpenhamn–Singapore för att kartlägga passagerarnas vanligaste frågor. Förutom nyfikenhet kring mat och underhållning, var det överraskande många som efterlyste råd för att slippa jetlag. Det visar tydligt hur viktigt detta ämne är för dagens långresenärer."
Så undviker du jetlag – Arne Lowdens exklusiva tips:
- Ställ om klockan till destinationens tid redan ombord. Det hjälper hjärnan att förbereda sig för tidsomställningen och gör anpassningen smidigare.
- Försök få lite sömn under flygresan, särskilt om du reser österut eller på natten. En kort vila kan göra stor skillnad för hur snabbt du återhämtar dig efter ankomst.
- Boka gärna en plats vid fönstret och ta med nackkudde, ögonmask och öronproppar. Dessa små hjälpmedel gör det enklare att slappna av och sova bättre ombord.
- Undvik koffein före och under flygningen. Kaffe och energidrycker kan försvåra insomningen och göra det svårare för kroppen att vila ut ordentligt.
- Drick vatten regelbundet – gärna ett glas per timme under flygningen. Höjden gör att uttorkning sker snabbare, vilket kan förstärka jetlag-symtomen. Begränsa även alkoholintaget.
- Se till att vara utvilad innan avresan. Om möjligt, ta ledigt någon dag för att minska stress och ge kroppen en bra start inför tidsomställningen.
- God fysisk form och hälsosamma vanor gör kroppen mer motståndskraftig mot jetlag. En balanserad kost och regelbunden träning underlättar återhämtningen.
- Unna dig en dusch eller massage under mellanlandning. Exempelvis på Changi Airport i Singapore finns moderna spa- och duschfaciliteter som hjälper kroppen att slappna av och återfå energi efter långflygning.
- Vistas utomhus och få dagsljus direkt vid ankomst. En promenad, ett dopp i poolen eller lätt träning hjälper kroppen att ställa om till lokal tid och minskar tröttheten.
- Håll ut till lokal läggtid – även om du är trött. Anpassa måltider och sömn efter destinationens tid. Om du behöver sova dagtid, ta en max 20-minuters tupplur för att undvika störd nattsömn. Meditation och enkla yogaövningar, både under och efter flygresan, kan också bidra till snabbare återhämtning och bättre sömnkvalitet.